自衛隊体操とは？ 21種目の一覧とやり方・効果

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結論｜自衛隊体操とは

自衛隊体操は、自衛官の体力づくりと準備運動のための、21種目の体操です
動きが大きく、ぼくの感覚では、筋トレに近いきつさがあります
無理をせず、4〜5種目から始め、体調に合わせて増やすことをおすすめします

レンジャー訓練や水陸機動団などを経験した、元陸上自衛官がお悩みを解決します

ぼく自身、自衛隊体操は何度もやりました　本気でやると本当にきついと感じています

この記事を読み終えるころには、自衛隊体操の種目と、やり方の注意点がわかります！

※種目の名称は、一覧にもとづいています　正確な動きは、必ず公式動画で確認してください
効果についてはぼくの感覚を書いており、効果を保証するものではありませんがかなり効く印象

自衛隊体操とは
自衛隊体操の21種目一覧
公式動画で確認しよう
やり方と注意点｜安全に行うために
効果・向く人・向かない人｜ぼくの場合
自衛隊体操のまとめ

自衛隊体操とは

結論：1952年ごろに、警察予備隊の普通科学校の体育班が考案したとされる、自衛官のための体操です　自衛官の体力づくりと、準備運動のために行われています

種目数は21種目です
陸上・航空自衛隊では、朝の準備運動として行われています
ぼくは新隊員のころに習いました

ぼくの感覚体操というより、筋トレに近い運動だと感じました

夏にやると、適当にやっていても汗だくになります

1回で十分な運動になる、というのがぼくの印象です

まず次の一覧で、21種目の名前を確認しましょう

自衛隊体操の21種目一覧

結論：動きは「生理的極限」と言われ、伸ばせるところは伸ばし、動かせる最大の範囲まで動かすのが基本です　指先からつま先まで、動作が決められています

自衛隊体操の21種目(正式名 / 動き方 / ポイント)
#	正式名	動き方(ぼくのイメージ・名称から読み取れる範囲)	ポイント
1	その場駆け足の運動	その場で駆け足をする	リズムよく、一定のテンポで
2	脚前腕斜上振	腕を斜め上に振りながら、脚を前に上げる(ぼくのイメージ)	腕と脚の動きをそろえる
3	腕回旋膝半屈	腕を回しながら、膝を軽く曲げる(ぼくのイメージ)	肩まわりを大きく動かす
4	腕水平振側開	胸を張って、腕を水平に振り、横に開く(ぼくのイメージ)	胸をしっかり開く
5	首の運動	首を動かす運動	急に大きく動かさず、痛みがあれば中止する
6	片膝屈伸	左右交互に脚を出し、膝を曲げ伸ばしする(ぼくのイメージ)	体がぶれないよう、バランスを意識
7	胸の運動	胸を伸ばす運動	無理のない範囲で、胸を大きく開く
8	体の前後屈	体を前後に曲げる	可動域いっぱいまで、丁寧に
9	体の前屈前倒	体を前に倒す	腰に痛みがあれば無理をしない
10	体の斜前屈	左右の斜め前に、体を曲げる	つま先に向かって、丁寧に倒す
11	その場跳躍	その場で跳ぶ	着地は膝をやわらかく使う
12	統制運動	【要確認:公式動画で動きを確認】	公式動画で動きを確認する
13	体の側屈	体を横に曲げる	左右均等に、可動域いっぱいまで
14	体の前屈前倒振	体を前に倒し、振る動きを含む運動(名称から読み取れる範囲)【要確認:公式動画で動きを確認】	勢いに頼らず、動きを確認してから
15	体の回旋	体を左右にひねる	腰ではなく、体全体で回す
16	開脚跳躍	脚を開いて跳ぶ	着地で膝を痛めないよう注意
17	開閉跳躍	脚を開いて閉じながら跳ぶ	リズムよく、一定のテンポで
18	腕前上脚後振	腕を前から上へ上げ、脚を後ろへ振る(名称から読み取れる範囲)	バランスを崩さないよう注意
19	腕屈伸膝半屈	腕を曲げ伸ばししながら、膝を軽く曲げる(名称から読み取れる範囲)	腕と膝の動きをそろえる
20	腕側振もも上げ	腕を横に振りながら、ももを上げる	もも上げは、できる範囲で高く
21	深呼吸	深く呼吸をして整える	最後に、ゆっくり呼吸を整える